Fyzioterapeut Tomáš Hrdý z Centra pohybové medicíny Pavla Koláře vám ukáže 3 jednoduché relaxační techniky, které můžete dělat přímo u stolu. Bránicové dýchání zklidní mysl i tělo, cviky pro oči uvolní počítačové vidění a masáž žvýkacích svalů pomůže proti napětí v čelisti. Celé cvičení zabere jen pár minuty a pomůže vám předejít psychosomatickým potížím ze stresu.

Proč vás stres u počítače bolí

Práce u počítače pod tlakem vytváří dokonalou kombinaci pro vznik psychosomatických potíží. Tělo reaguje na stres několika způsoby současně:

Zkousnuté zuby a napětí v čelisti: Když jste ve stresu nebo soustředění, podvědomě zatínáte čelist. Žvýkací svaly jsou v neustálém napětí, což vede k bruxismu – škrípání zuby, často i v noci. Výsledkem je bolest čelisti, bolest hlavy a přetížené žvýkací svaly.

Mělké dýchání do hrudníku: Pod stresem dýcháte pouze do horní části plic. Bránice nepracuje správně, přetěžujete krční svaly a tělo nedostává dostatek kyslíku. To vede k únavě, horší koncentraci a dalšímu napětí.

Unavené oči z počítačového vidění: Oči zaměřené na monitor na krátkou vzdálenost, málo mrkání, modrá světlo z obrazovky – to vše způsobuje únavu očí, suchost, pálení a někdy i bolest hlavy. Tento stav se nazývá počítačové vidění nebo syndrom digitálního oka.

Relaxační cviky na zkousnuté zuby, unavené oči a napětí nebo stres

Stres z práce, úzkost, pracovní stres nebo syndrom vyhoření – to vše se projevuje fyzicky. Relaxační techniky a dechová cvičení pomohou zklidnit mysl i tělo.

Cvik 1: Bránicové dýchání – zklidnění mysli i těla

První relaxační technika je správné dýchání. Většina lidí u počítače dýchá pouze do hrudníku, což přetěžuje krční svaly a zvyšuje stres.

Co je bránicové dýchání: Bránice je hlavní dýchací sval – velká kupole pod žebry, která při nádechu klesá dolů a při výdechu se zvedá nahoru. Když aktivujete bránici, dýcháte hlouběji, zklidníte nervový systém a snížíte napětí.

Jak na to:

1. Opřete se pohodlně o opěradlo židle
2. Uvolněte ramena – lehce dolů a dozadu
3. Jednu ruku si položte na břicho (pod žebra)
4. Pomalu se nadechněte nosem – cítíte, jak se břicho a žebra rozpínají
5. Krátká pauza
6. Delší výdech ústy – břicho a žebra se vracejí zpátky
7. Opakujte 4-6 nádechů za minutu

Tipy pro správné provedení:

• Zpomalte dech. Není to závod.
• Nedržte napětí v ramenou.
• Zaměřte se na pohyb břicha, ne hrudníku.
• Delší výdech = větší zklidnění.

Bránicové dýchání zklidňuje tep srdce, snižuje hladinu stresových hormonů a pomáhá při úzkosti, napětí nebo panic attack. Můžete ho použít při bolesti břicha ze stresu, migréně nebo nespavosti.

Opakování: 2-3 minuty, 2-3x denně.

Cvik 2: Úleva od počítačového vidění pro unavené oči

Oči zaměřené na monitor celý den potřebují pauzu. Počítačové vidění způsobuje únavu očí, suchost, pálení a někdy i bolest hlavy. Stačí 2 jednoduché cviky, které pomohou uvolnit přetížení.

Pohled do dálky

Když se díváte na monitor, oči jsou neustále zaostřené na krátkou vzdálenost (50-60 cm). To přetěžuje oční svaly.

Jak na to:

1. Každých 20-30 minut se podívejte z okna
2. Zaměřte oči do dálky – ideálně 5-6 metrů nebo dál
3. Vydržte 20 sekund
4. Vraťte se k práci

Pravidlo 20-20-20: Každých 20 minut práce u počítače se podívejte na 20 stop (6 metrů) po dobu 20 sekund.

Zavřené oči a masáž

Oči potřebují odpočinek od světla monitoru.

Jak na to:

1. Zavřete oči na 30-60 sekund
2. Můžete si lehce promnout oči dlaněmi (jemně!)
3. Pozor – netlačte přímo na oční bulvu
4. Masírujte pouze kolem očnice

Varianta: Dlaně přiložte na zavřené oči (bez tlaku) – tma a teplo pomáhají uvolnit únavu očí.

Opakování: Při práci u počítače každých 20-30 minut pohled do dálky, každou hodinu zavřít oči na minutu.

Cvik 3: Masáž žvýkacích svalů – uvolnění zkousnutých zubů a čelisti

Zkousnuté zuby a napětí v čelisti jsou velmi častým projevem stresu u počítače. Bruxismus (škrípání zuby) přetěžuje žvýkací svaly, což vede k bolesti čelisti, bolesti hlavy a někdy i bolesti zubů.

Jak na to – masáž žvýkacích svalů:

1. Najděte masseter – velký sval na líci (mezi lícní kostí a dolní čelistí)
2. Položte prsty na tento sval
3. Lehce masírujte kruhovými pohyby
4. Pokud najdete bolestivý bod (trigger point), lehce na něj tlačte 20-30 sekund
5. Opakujte na obou stranách

‍Opakování: 2-3x denně, zvlášť když cítíte napětí v čelisti. Večer před spaním (prevence bruxismu v noci).

Tipy pro správné provedení relaxačních technik

• Všechny relaxační techniky dělejte pomaly a s plnou pozorností. Micro pauzy u počítače jsou nejefektivnější, když se plně zaměříte na cvičení.
• Pravidelné dýchání: Nedržte dech. Bránicové dýchání je základ všech relaxačních technik.
• Nechoďte za bolestí: Masáž žvýkacích svalů nebo protažení má být příjemné, ne bolestivé.
• Uvolněte ramena: Napětí v ramenou přenáší stres do krku a čelisti.
• Zaměřte pozornost na tělo: Všimněte si, kde držíte napětí – čelist, ramena, ruce?

Co dělat když už vás oči nebo čelist nebo bolí

Relaxační techniky a dechová cvičení jsou prevence. Ale co když už máte chronické potíže – bolest čelisti, bruxismus, chronickou únavu, migrénu nebo syndrom vyhoření?

Zavolejte na +420 720 405 351, napište e-mail: pourazu@pourazu.cz nebo vyplňte formulář zde – https://www.pourazu.cz/doktori

Domluvíme vám termín u fyzioterapeuta, psychology nebo jiného specialisty – rychle, bez zbytečného čekání

Spolupracujeme s fyzioterapeuty, psychology a lékaři po celé ČR

Jak funguje služba Po úrazu

Po úrazu je služba, která spojuje pojištění s rychlým přístupem k lékařské péči. Našim klientům domlouváme termíny u fyzioterapeutů, psychologů, ortopedů a dalších specialistů – standardně do několika dnů. Tento přístup k síti 350+ lékařů po celé ČR mají klienti za stejnou cenu pojistky, kterou už můžete platit u své pojišťovny či poradce.

Funguje to jednoduše – zavoláte, popíšete problém a koordinátorka se postará o zbytek. Od domluvy termínu přes koordinaci léčby až po rehabilitaci. Návrat do běžného života je 3x rychlejší než standardní cesta.

Začněte využívat výhod služby Po úrazu i vy.

Mgr. Tomáš Hrdý

Mgr. Tomáš Hrdý je fyzioterapeut z Centra pohybové medicíny Pavla Koláře, který se specializuje na Dynamickou Neuromuskulární Stabilizaci (DNS) a komplexní terapii pohybového aparátu.

V sérii videí a článků s Tomášem Hrdým se dozvíte praktické cviky na prevenci bolesti z kancelářské práce – od zápěstí přes záda až po nohy. Všechny cviky můžete dělat přímo v kanceláři nebo doma, bez speciálního vybavení.

Související články

Cviky na bolest zápěstí: Jak předcházet syndromu karpálního tunelu s fyzioterapeutem Hrdým – https://www.pourazu.cz/blog/cviky-na-bolest-zapesti-syndrom-karpalniho-tunelu

Jak předcházet bolesti bederní páteře: Cviky na židli od fyzioterapeuta Hrdého – https://www.pourazu.cz/blog/jak-predchazet-bolesti-bederni-pater-cviky-na-zidli

Protažení hrudní páteře s fyzioterapeutem Hrdým: https://www.pourazu.cz/blog/cviky-na-hrudni-pater-protazeni-u-pocitace

Jak uvolnit krční páteř: Automobilizace obratlů s fyzioterapeutem Hrdým – https://www.pourazu.cz/blog/jak-uvolnit-krcni-pater-automobilizace-obratlu