Jak předcházet bolesti bederní páteře: Cviky na židli od fyzioterapeuta Hrdého

Celý den sedíte u počítače a večer vás bolí záda, kříž nebo bederní páteř? Nejste sami. Osmdesát procent lidí zažije během života bolesti zad a většina z nich právě kvůli dlouhému sezení. Řešení pro mnoho z nás je přitom jednoduché. Stačí se pravidelně protáhnout.

Fyzioterapeut Tomáš Hrdý vám ukáže cviky, které zvládnete jen za pomoci židle – zaberou jen pár minut a pravidelným cvičením předejdete bolestem.

Proč vás bolí bederní páteř od sezení?

Když celý den sedíte, tělo to cítí. Bederní páteř nese největší zátěž, protože na ni tlačí celá váha horní poloviny těla. V sedě je tento tlak ještě větší než při stání. Svaly podél páteře se napínají a křečují. Hýžďové svaly zkracují. Páteř ztrácí přirozenou mobilitu. 

Prevence je jednoduchá. Stačí se protáhnout každé dvě až tři hodiny. Nemusíte nikam chodit ani se převlékat. Všechny cviky uděláte přímo na židli v kanceláři.

3 cviky proti bolesti bederní páteře (krok za krokem)

Připravili jsme pro vás video s fyzioterapeutem Tomášem Hrdým, kde najdete všechny cviky přesně ukázané. Pusťte si ho a cvičte s námi.

1. Rotace páteře v sedě

Jak na to:

  1. Využijte opěrku židle: Otočte se na jednu stranu
  2. Podívejte se za sebe: Můžete se chytit opěradla pro lepší oporu
  3. Vydržte: 10-15 sekund, pravidelně dýchejte
  4. Vraťte se zpátky a opakujte na druhou stranu

Cvik uvolní ztuhlou páteř a mezižeberní svaly. Nepřehánějte to se silou, může se dostavit křeč. Jděte jen do příjemného protažení. V páteři a žebrech může při cvičení křupnout, to je normální.

2. Předklon na židli (protažení bederní páteře)

Jak na to:

  1. Posuňte se dozadu: Trošku dozadu na židli a rozkročte nohy
  2. Udělejte předklon: Rukama až k zemi, schovejte si hlavu
  3. Vydržte: Chvilku tam zůstaňte, pravidelně dýchejte
  4. Můžete se chytit: Za stůl nebo židli, pokud máte za co
  5. Vraťte se opatrně: Nejdřív narovnat páteř, pak teprve hlavu

Cvik protáhne celou bederní páteř a svaly podél páteře. Právě tyto svaly jsou při dlouhém sezení nejvíc přetížené.

3. Kotník na stehno (protažení hýždí a kyčlí)

Jak na to:

  1. Noha přes nohu: Kotník položte na stehno druhé nohy
  2. Rovné záda: S rovnými zády se pomalu naklánějte dopředu
  3. Vydržte: 10-15 sekund, cítíte protažení v hýždích nebo kyčli
  4. Vyměňte na druhou stranu

Cvik protáhne hýžďové svaly a kyčle, které se při sezení zkracují. Můžete cítit protažení na spodní části zad, v oblasti hýždí nebo v kyčli. Záleží na tom, které svaly máte zkrácené.

Kdy a jak často cvičit?

Ideálně cvičte každé dvě až tři hodiny při práci u počítače. Celé cvičení vám zabere maximálně pět minut. Nemusíte dělat všechny tři cviky najednou, pokud nemáte čas. I jeden nebo dva cviky pomohou.

Nastavte si budík v telefonu na každou druhou hodinu. Jinak na to zapomenete. Většina lidí si řekne, že bude cvičit, ale pak na to nemyslí, dokud je večer nebolí záda. Prevence je ale vždycky lepší než léčba.

Co dělat, když už vás bederní páteř bolí?

Prevence je nejlepší. Ale co když už bolesti máte a cviky na židli nestačí?

  1. Zavolejte na +420 720 405 351, napište e-mail: pourazu@pourazu.cz nebo vyplňte formulář zde – https://www.pourazu.cz/doktori
  1. Domluvíme vám termín u fyzioterapeuta nebo ortopeda – rychle, bez zbytečného čekání

Spolupracujeme s fyzioterapeuty a ortopedy po celé ČR. 

Jak funguje služba Po úrazu

Po úrazu je služba, která spojuje pojištění s rychlým přístupem k lékařské péči. Našim klientům domlouváme termíny u fyzioterapeutů, ortopedů a dalších specialistů – standardně do několika dnů. Tento přístup k síti 350+ lékařů po celé ČR mají klienti za stejnou cenu pojistky, kterou už můžete platit u své pojišťovny či poradce.

Funguje to jednoduše – zavoláte, popíšete problém a koordinátorka se postará o zbytek. Od domluvy termínu přes koordinaci léčby až po rehabilitaci. Návrat do běžného života je 3x rychlejší než standardní cesta.

Začněte využívat výhod služby Po úrazu i vy. 

Mgr. Tomáš Hrdý

Mgr. Tomáš Hrdý je fyzioterapeut z Centra pohybové medicíny Pavla Koláře, který se specializuje na Dynamickou Neuromuskulární Stabilizaci (DNS) a komplexní terapii pohybového aparátu.

V sérii videí a článků s Tomášem Hrdým se dozvíte praktické cviky na prevenci bolesti z kancelářské práce – od zápěstí přes záda až po nohy. Všechny cviky můžete dělat přímo v kanceláři nebo doma, bez speciálního vybavení.

Související články

Protažení hrudní páteře s fyzioterapeutem Hrdým: https://www.pourazu.cz/blog/cviky-na-hrudni-pater-protazeni-u-pocitace