Celé cvičení trvá jen 3 minuty a pomůže vám předejít bolesti rukou, brnění v prstech i dalším komplikacím spojeným s karpálním tunelem. Naučte se správné protažení flexorů a extenzorů předloktí a ulevte svým rukám ještě dnes.

Proč vás bolí zápěstí od práce na počítači

Práce s myší a klávesnicí znamená opakované pohyby v malém rozsahu – klikání, psaní, scrollování. Ruka je celý den v téměř stejné poloze. Šlachy na předloktí se přetěžují, svaly ztuhnou a vzniká bolest zápěstí.

Syndrom karpálního tunelu je nejčastější následek – útlak nervu v zápěstí, který způsobuje brnění v prstech, slabost v ruce a bolest předloktí. Někdy se bolest rukou šíří až do lokte nebo ramene. Prevence bolesti zápěstí je přitom jednoduchá – stačí pravidelné protahování.

Co je syndrom karpálního tunelu?

Syndrom karpálního tunelu vzniká, když se zvýší tlak v karpálním kanálku – úzkém průchodu v zápěstí, kterým prochází mediánový nerv. Tento nerv zajišťuje citlivost palce, ukazováčku, prostředníčku a poloviny prsteníčku.

Když jsou šlachy kolem nervu zanícené nebo nateklé kvůli přetížení z práce na PC, tlačí na nerv a vznikají typické příznaky karpálního tunelu:

• Brnění a mravenčení v prstech
• Bolest zápěstí a předloktí
• Slabost při uchopování předmětů
• Problémy s jemnou motorikou 
• Probouzení v noci kvůli bolesti rukou

3 cviky jako prevence karpálního tunelu

Cviky na karpální tunel pomáhají protáhnout přetížené šlachy, uvolnit napětí ve svalech předloktí a zlepšit prokrvení oblasti kolem nervu.

‍

Cvik 1: Základní protažení předloktí a cvik na prevenci karpálního tunel

První cvik na zápěstí uvolní svaly na vnitřní straně předloktí – ty, které používáte při sevření ruky v pěst nebo při držení myši.

Jak na to:

1. Postavte se ke stolu
2. Dlaně položte na stůl, prsty směřují k sobě
3. Pomalu přenášejte váhu dopředu – tlačte do dlaní
4. Cítíte protažení na vnitřní straně předloktí a zápěstí
5. Vydržte 20-30 sekund
6. Pomalu uvolněte

Varianta: Můžete otočit prsty k tělu (pokud to dokážete) – intenzivnější protažení zápěstí. Pohyb je dozadu, směrem po tělu. Tento cvik na předloktí předchází přetížení karpálního tunelu a pomáhá uvolnit napětí ve šlachách.

Cvik 2: Protažení předloktí u stolu

Druhý cvik na bolest zápěstí cílí na vnější stranu předloktí – svaly, které zvedají ruku a prsty nahoru. Ty se přetěžují při práci s myší a klávesnicí.

Jak na to:

1. Ruce sevřete do pěstí
2. Pěsti dejte k sobě, opřete o stůl
3. Propněte lokty – tlačte směrem dolů
4. Cítíte protažení na hřbetu zápěstí a vnější straně předloktí
5. Vydržte 20-30 sekund

Opakování: 2-3x na každou ruku

Cvik 3: Protažení předloktí u zdi s ukloněním hlavy

Třetí cvik kombinuje protažení předloktí s uvolněním napětí v krku – bolest v ruce často souvisí s napětím v krční páteři. Tento komplexní cvik na karpální tunel uvolňuje celou horní končetinu.

Jak na to:

1. Postavte se ke stěně, bokem k ní
2. Opřete dlaň o zeď, prsty směřují nahoru (na úrovni ramene)
3. Propněte loket – paže rovná
4. Ukloňte hlavu na opačnou stranu (bez ruky!)
5. Cítíte protažení od zápěstí přes předloktí až do krku
6. Vydržte 20-30 sekund

Pozor: Nepoužívejte ruku k přitahování hlavy – jen vlastní váhu. Tento cvik pomáhá při bolesti zápěstí, která souvisí s napětím v rameni a krku.

Opakování: 2x na každou stranu

Tipy pro správné provedení cviků na zápěstí

• Celé cviky na předloktí dělejte pomalu a kontrolovaně. Protažení zápěstí není závod.
• Pravidelné dýchání. Nedržte dech – s výdechem jděte do protažení.
• Nechoďte za bolestí. Cviky na karpální tunel mají přinést jen příjemné protažení, ne ostrou bolest.
• Zahřejte si ruce. Před cvičením na zápěstí si rozmačkejte dlaně.
• Kombinujte s pauzami. Každou hodinu vstát a protáhnout předloktí.

Kdy a jak často cvičit proti bolesti zápěstí

Ideální frekvence cviků na bolest zápěstí: 2-3 krát denně, zvlášť když dlouho pracujete s myší. Ráno po probuzení, v poledne jako pauza po obědě, večer před spaním.

Jak si na cvičení vzpomenout: Nastavte si upomínku v telefonu každé 2-3 hodiny. Spojte protažení předloktí s rutinou (káva = protažení zápěstí).

Prevence je základ: Vedle cviků na karpální tunel myslete i na ergonomii – správná výška stolu, vzdálenost monitoru, podložka pod zápěstí, ergonomická myš.

Co dělat když už vás zápěstí bolí

Prevence bolesti zápěstí je nejlepší. Ale co když už bolesti rukou máte nebo cítíte brnění v prstech?

Zavolejte na +420 720 405 351, napište e-mail: pourazu@pourazu.cz nebo vyplňte formulář zde – https://www.pourazu.cz/doktori

Domluvíme vám termín u fyzioterapeuta nebo ortopeda – rychle, bez zbytečného čekání

Spolupracujeme s fyzioterapeuty a ortopedy po celé ČR

Jak funguje služba Po úrazu

Po úrazu je služba, která spojuje pojištění s rychlým přístupem k lékařské péči. Našim klientům domlouváme termíny u fyzioterapeutů, ortopedů a dalších specialistů – standardně do několika dnů. Tento přístup k síti 350+ lékařů po celé ČR mají klienti za stejnou cenu pojistky, kterou už můžete platit u své pojišťovny či poradce.

Funguje to jednoduše – zavoláte, popíšete problém a koordinátorka se postará o zbytek. Od domluvy termínu přes koordinaci léčby až po rehabilitaci. Návrat do běžného života je 3x rychlejší než standardní cestou.

Začněte využívat výhod služby Po úrazu i vy.

Mgr. Tomáš Hrdý

Mgr. Tomáš Hrdý je fyzioterapeut z Centra pohybové medicíny Pavla Koláře, který se specializuje na Dynamickou Neuromuskulární Stabilizaci (DNS) a komplexní terapii pohybového aparátu.

V sérii videí a článků s Tomášem Hrdým se dozvíte praktické cviky na prevenci bolesti z kancelářské práce – od zápěstí přes záda až po nohy. Všechny cviky můžete dělat přímo v kanceláři nebo doma, bez speciálního vybavení.

Související články

Jak předcházet bolesti bederní páteře: Cviky na židli od fyzioterapeuta Hrdého – https://www.pourazu.cz/blog/jak-predchazet-bolesti-bederni-pater-cviky-na-zidli

Protažení hrudní páteře s fyzioterapeutem Hrdým: https://www.pourazu.cz/blog/cviky-na-hrudni-pater-protazeni-u-pocitace

Jak uvolnit krční páteř: Automobilizace obratlů s fyzioterapeutem Hrdým – https://www.pourazu.cz/blog/jak-uvolnit-krcni-pater-automobilizace-obratlu

Relaxační cviky na zkousnuté zuby, unavené oči a napětí nebo stres: https://www.pourazu.cz/blog/stres-u-pocitace-dechova-cviceni-unavene-oci